فيتامينات ومعادن أساسية لنمو طفلك

تمنحك لائحتنا دليلاً شاملاً لجميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجين إليها للتمتع بحمل صحي:
الكالسيوم
الكمية الموصى بها يومياً: 700 ملغ ولكن 800 ملغ في سن المراهقة

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على نمو عظام وأسنان قوية. ويحافظ على صحة الأعصاب والقلب والعضلات، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب وعلى تخثر الدم.

المصادر الغذائية:

   200 مل من الحليب: 240 ملغ
   200 مل من حليب الصويا المقوّى: 180 ملغ
   150 غراماً علبة لبن رائب أي زبادي صغيرة: 210 ملغ
   رغيف خبز إيراني: 300 ملغ
   أربع حبات تين مجفف: 200 ملغ

كروم
الكمية الموصى بها يومياً: لا توجد مقادير يومية موصى بها

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ ينظم مستوى السكر في الدم، ويحفز الجسم على إنتاج البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة.

المصادر الغذائية:

   84 غراماً من الدجاج المشوي منزوع الجلد: 22 ميكروغراماً
   شريحة خبز كامل: 16 ميكروغراماً

النحاس الأحمر أو الكوبر
الكمية الموصى بها يومياً: 1 ملغ  ولكن 1.2 ملغ للأمهات المرضعات

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على تكوين القلب والعظام والأعصاب والشرايين والأوعية الدموية.

المصادر الغذائية:

   80 غراماً (كوب عدس أخضر أو بني): 0.3 ميكروغرام
   20 غرام مكسرات الكاجو: 0.2 ملغ
   ثمرة مانجو: 0.18 ملغ

فلورايد
الكمية الموصى بها يومياً: لا توجد مقادير موصى بها

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ تحتاجه الحامل في الأسبوع 10 من الحمل عندما يبدأ تكوّن أسنان الجنين، كما تحتاجه أيضاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة إذ يساعد على تكوين القواطع والطواحين اللبنية والأسنان الدائمة. اشربي المياه الغنية بالفلورايد.

المصادر الغذائية:

   كوب من اللفت أو الملفوف أي الكرنب المطبوخ: 0.205 ملغ
   تفاحة متوسطة الحجم: 0.093 ملغ

حمض الفوليك
الكمية الموصى بها يومياً: 300 ميكروغرام (360 ميكروغراماً للأمهات المرضعات) إضافة إلى 400 ميكروغرام كمكمّل غذائي قبل الحمل وفي أول ثلاثة أشهر

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ نعم

ماذا يفيد طفلك؟ يشكل جزءاً أساسياً من السائل المحيط بالنخاع الشوكي ويساعد على انغلاق القناة التي تغطي الجهاز العصبي المركزي. كما يساعد على إنتاج DNA الحمض النووي ويساعد الدماغ على أداء وظائفه بشكل طبيعي.

المصادر الغذائية:

   90 غرام ملفوف بروكسل الصغير: 99 ميكروغراماً
   45 غرام نخالة: 166 ميكروغراماً
   شريحتان من خبز القمح: 64 ميكروغراماً
   حبتان من البروكولي: 58 ميكروغراماً
   برتقالة كبيرة: 65 ميكروغراماً

اليود
الكمية الموصى بها يومياً: 140 ميكروغراماً

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ ينظم عمليات الأيض ويساهم في نمو الجهاز العصبي.

المصادر الغذائية:

   ملح الطعام المعالج باليود
   السمك
   الطحالب البحرية
   الحليب أو اللبن
   منتجات الألبان
   ويتواجد كذلك في مياه الشرب المزودة بالفلورايد.

الحديد
الكمية الموصى بها يومياً: 14.8 ميكروغراماً

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ نعم، بعد استشارة الطبيب

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ويزود خلايا الجسم بالأوكسيجين فيمدها بالطاقة ويساعدها على النمو، كما يساهم في بناء العظام والأسنان.

المصادر الغذائية:

   100 غرام من لحم العجل: حوالي 2.4 ملغ
   3 ملاعق طعام حمص مطهو: 1.5 ملغ
   3 ملاعق طعام خضار: 1 ملغ
   45 غرام نخالة: 12.1 ملغ
   200 غرام فول مطبوخ: 2.9 ملغ
   85 غراماً من اللحم الهبر: 2.4 ملغ
   ملعقتا طعام ونصف من البازيلاء المجمدة: 1.1 ملغ

مغنيزيوم
الكمية الموصى بها يومياً: 270 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على تكوين أسنان وعظام قوية، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويساهم في بناء وترميم الأنسجة المختلفة.

المصادر الغذائية:

   7 حبات من الجوز البرازيلي: 96 ملغ
   100 غرام سبانخ: 54 ملغ
   100 غرام بامية: 71 ملغ
   180 غرام أرز أسمر مطبوخ: 77 ملغ

منغنيز
الكمية الموصى بها يومياً: لا توجد مقادير محددة موصى بها

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على نمو العظام والبنكرياس ويسهم في إنتاج الدهون والكربوهيدرات

المصادر الغذائية:

   170 غراماً من الأرز الأسمر المطبوخ: 6.93 ملغ
   كوب من العصيدة: 0.95 ملغ
   175 غراماً من الفول المطبوخ: 0.76 ملغ

حمض البانتوثنيك
الكمية الموصى بها يومياً: لا توجد مقادير محددة موصى بها

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ ينظم عمل الغدة الكظرية، ويساعد على إنتاج الأجسام المضادة وعلى إنتاج وأيض البروتينات والدهون.

المصادر الغذائية:

   بيضة مسلوقة متوسطة الحجم: 1.7 ملغ
   نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم: 0.8 ملغ
   200 مل من الحليب قليل الدسم: 1.6 ملغ

الفوسفور
الكمية الموصى بها يومياً: 550 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على بناء عظام وأسنان قوية وعلى تخثر الدم وتنظيم ضربات القلب.

المصادر الغذائية:

   100 غرام من السلمون المعلب مع العظم: 290 ملغ
   60 غراماً من الفاصولياء المنقطة: 90 ملغ
   200 مل من الحليب قليل الدسم: 188 ملغ
   60 غرام حمص: 96 ميكروغراماً

البوتاسيوم
الكمية الموصى بها يومياً: 3,500 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد العضلات على الحركة والتقلص، ويساهم في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة، كما يساعد الأعصاب على أداء وظائفها.

المصادر الغذائية:

   حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم: 122 ملغ
   200 مل عصير جريب فروت: 200 ملغ
   90 غرام زبيب: 306 ملغ
   حبة موز متوسطة الحجم: 400 ملغ

الريبوفلافين
الكمية الموصى بها يومياً: 1.4 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على النمو، ويقوي النظر، ويجعل البشرة صحية، وهو ضروري لنمو عظام وعضلات الطفل وجهازه العصبي.

المصادر الغذائية:

   150 مل من اللبن الرائب أي الزبادي 0.3 ملغ
   100 غرام من لحم البط: 0.4 ملغ
   50 غرام فطر مسلوق: 0.2 ملغ
   50 غرام جبنة شيدر: 0.3 ملغ

الثيامين
الكمية الموصى بها يومياً: 0.9 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الدماغ، كما يساعد على نمو القلب والجهاز العصبي

المصادر الغذائية:

   100 غرام صدر ديك رومي: 2.4 ملغ
   45 غرام حبوب إفطار أي كورن فليكس مدعمة: 0.47 ملغ
   رغيف خبز إيراني: 0.4 ملغ

فيتامين أ أو بيتاكاروتين
الكمية الموصى بها يومياً: 700 ميكروغرام

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ ضروري لنمو الخلايا والعينين، ويحافظ على صحة البشرة والأغشية المخاطية. يقوي المناعة، ويساعد على نمو العظام، كما يدخل في أيض الدهون، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

المصادر الغذائية:

   8351 ميكروغراماً من جزرة نيئة
   حبة بطاطا حلوة مشوية: 6682 ميكروغرام
   جزرة واحدة مقشرة: 8351 ميكروغرام
   150 غرام شمام مقطّع: 2647 ميكروغرام
   نصف حبة مانجو: 772 ميكروغرام.

فيتامين ب6
الكمية الموصى بها يومياً: 1.2 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد في أيض البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ويساهم في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة وفي نمو الدماغ والجهاز العصبي.

المصادر الغذائية:

   موزة متوسطة الحجم: 0.3 ملغ
   حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم: 1 ملغ
   كوب حمص: 0.6 ملغ
   100غرام من صدور الدجاج: 0.5 ملغ
   100 غرام تونة معلبة: 0.5 ملغ

فيتامين سي أو ج
الكمية الموصى بها يومياً: 50 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ ضروري لترميم الأنسجة وإنتاج مادة الكولاجين، يساعد على النمو السليم، ويقوي العظام والأسنان.

المصادر الغذائية:

   160 مل عصير برتقال: 62 ملغ
   100 غرام فراولة أو فريز: 77 ملغ
   حبتان من البروكولي: 40 ملغ
   حبتان من الطماطم أو البندورة: 30 ملغ

فيتامين د
الكمية الموصى بها يومياً: 10 ميكروغرامات

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على بناء العظام والأسنان.

المصادر الغذائية:

   شريحة من السلمون المقلي: 8.7 ميكروغراماً
   بيضة واحدة مسلوقة: 0.9 ميكروغراماً
   ملعقتان صغيرتان أو 10 غرامات مارغرين: 0.8 ميكروغراماً

الزنك
الكمية الموصى بها يومياً: 7 ملغ

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟ لا

ماذا يفيد طفلك؟ يساعد على تكوين الأعضاءالداخلية والهيكل العظمي والجهاز العصبي، وكذلك جهاز الدورة الدموية.

المصادر الغذائية:

   شريحتان من لحم العجل أو الغنم: 5 ملغ
   16 غراماً من بذور دوار الشمس: 0.8 ملغ
   100 غرام سردين معلب: 2.3 ملغ